ID 
EN 
Buah-buahan dikenal sebagai sumber vitamin, mineral, dan serat yang penting untuk kesehatan. Namun, bukan berarti semua buah bisa dikonsumsi tanpa batas, terutama jika Anda sedang mengontrol asupan gula. Ya, di balik kesegarannya, beberapa buah ternyata memiliki kandungan gula alami yang cukup tinggi.
Meskipun gula dalam buah adalah fruktosa yang datang bersama nutrisi penting lainnya, mengonsumsinya secara berlebihan tetap bisa menambah total asupan gula dan kalori harian. Ini penting bagi Anda yang sedang diet, memiliki diabetes, atau sekadar ingin menjaga kadar gula darah.
Berikut adalah beberapa buah yang perlu Anda cermati karena kandungan gulanya yang relatif tinggi:
1. Mangga
Buah tropis yang manis dan beraroma ini memang kaya vitamin C, tapi juga menyimpan banyak gula. Satu buah mangga ukuran sedang bisa mengandung sekitar 45-50 gram gula. Jumlah ini setara dengan lebih dari 10 sendok teh gula! Jadi, nikmati mangga secukupnya, ya [1].
2. Anggur
Anggur, baik merah maupun hijau, adalah camilan yang sangat mudah dinikmati dan sering membuat kita kebablasan. Tahukah Anda, satu cangkir anggur (sekitar 150 gram) bisa mengandung sekitar 23-26 gram gula? Karena ukurannya kecil, sangat mudah untuk mengonsumsi lebih dari satu cangkir tanpa disadari [2].
3. Ceri
Mirip dengan anggur, ceri juga merupakan buah kecil yang manis dan bikin nagih. Satu cangkir ceri bisa mengandung sekitar 20 gram gula. Jika Anda penggemar ceri, perhatikan porsinya agar tidak berlebihan [3].
4. Pisang
Pisang adalah buah praktis yang sering jadi pilihan untuk sarapan atau camilan sehat. Namun, satu buah pisang ukuran sedang bisa mengandung sekitar 14-15 gram gula, lho. Tingkat kematangan pisang juga memengaruhi kadar gulanya; semakin matang, semakin manis dan tinggi gulanya [4].
5. Nanas
Nanas memberikan sensasi asam manis yang menyegarkan dan dikenal mengandung enzim bromelain yang baik untuk pencernaan. Tapi, perlu diingat, satu cangkir potongan nanas bisa mengandung sekitar 16 gram gula. Jadi, nikmati dalam porsi yang pas [5].
Tips Mengonsumsi Buah Tinggi Gula dengan Lebih Bijak:
- Pentingnya Porsi: Kunci utama adalah moderasi. Daripada makan satu buah besar sekaligus, bagi menjadi beberapa porsi atau kombinasikan dengan makanan lain.
- Kombinasikan dengan Nutrisi Lain: Untuk membantu menstabilkan kadar gula darah dan membuat Anda kenyang lebih lama, coba kombinasikan buah tinggi gula dengan sumber protein (seperti yoghurt tawar atau kacang-kacangan) atau lemak sehat (seperti alpukat atau sedikit chia seed).
- Pilih Buah Rendah Gula: Variasikan asupan buah Anda dengan memasukkan lebih banyak buah-buahan yang secara alami lebih rendah gula seperti alpukat, tomat, lemon, buah beri (stroberi, blueberry, raspberry), atau kiwi.
- Hindari Jus Buah Kemasan: Jus buah kemasan seringkali kehilangan serat alaminya dan bisa ditambahkan gula, membuatnya mirip dengan minuman manis lainnya. Lebih baik makan buah utuh untuk mendapatkan semua manfaat seratnya.
Mengonsumsi buah adalah bagian penting dari diet sehat. Dengan memahami kandungan gulanya, Anda dapat membuat pilihan yang lebih cerdas dan tetap menikmati manfaat buah tanpa khawatir berlebihan.
Referensi:
[1] USDA FoodData Central. (n.d.). Mango, raw. Diakses pada 11 Juni 2025, dari https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170169/nutrients
[2] USDA FoodData Central. (n.d.). Grapes, red or green (European type, such as Thompson Seedless), raw. Diakses pada 11 Juni 2025, dari https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170172/nutrients
[3] USDA FoodData Central. (n.d.). Cherries, sweet, raw. Diakses pada 11 Juni 2025, dari https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170170/nutrients
[4] USDA FoodData Central. (n.d.). Bananas, raw. Diakses pada 11 Juni 2025, dari https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170168/nutrients
[5] USDA FoodData Central. (n.d.). Pineapple, raw, all varieties. Diakses pada 11 Juni 2025, dari https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170176/nutrients