Banyak orang berjuang melawan lemak tubuh yang membandel, terutama di area perut. Namun, tidak semua lemak diciptakan sama. Ada lemak yang sekadar mengganggu penampilan, dan ada pula yang diam-diam membahayakan kesehatan dari dalam. Dalam dunia medis, dua jenis lemak yang paling sering dibahas adalah stubborn fat (lemak subkutan) dan visceral fat (lemak viseral). Keduanya mungkin tampak serupa dari luar, tapi dampaknya terhadap tubuh sangat berbeda. Mengetahui perbedaannya tidak hanya penting untuk mencapai bentuk tubuh ideal, tetapi juga krusial untuk mencegah risiko penyakit serius seperti diabetes, hipertensi, hingga serangan jantung.

🔹 Stubborn Fat (Lemak Subkutan)

Stubborn fat adalah lemak yang terletak tepat di bawah kulit dan dapat diraba atau dicubit. Lemak jenis ini biasanya menumpuk di area seperti perut bagian bawah, paha, dan pinggul. Meskipun tidak langsung berhubungan dengan risiko kesehatan yang tinggi, penumpukan lemak subkutan dapat mempengaruhi penampilan tubuh dan menyebabkan perasaan tidak nyaman.(alodokter.com)

🔹 Visceral Fat (Lemak Perut Dalam)

Visceral fat adalah lemak yang terletak lebih dalam, mengelilingi organ-organ vital seperti hati, ginjal, dan usus. Lemak jenis ini tidak dapat diraba atau dilihat secara langsung, namun memiliki dampak yang lebih serius terhadap kesehatan. Penumpukan visceral fat dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, hipertensi, dan gangguan metabolik lainnya. Lemak ini juga dikenal sebagai “lemak aktif” karena dapat mempengaruhi hormon dan proses metabolisme tubuh.

🟣 Cara Mencegah dan Mengurangi Lemak Subkutan dan Visceral

✅ 1. Diet Seimbang dan Bergizi

Mengonsumsi makanan yang kaya akan serat, protein tanpa lemak, dan rendah gula tambahan dapat membantu mengurangi penumpukan lemak. Hindari makanan olahan dan tinggi lemak jenuh yang dapat meningkatkan akumulasi lemak visceral. (beautynesia.id+2daftarkampus.spmb.teknokrat.ac.id+2klikdokter.com+2orami.co.id+3klikdokter.com+3alodokter.com+3)

✅ 2. Olahraga Rutin

Melakukan aktivitas fisik secara teratur, seperti berjalan cepat, berlari, berenang, atau latihan kekuatan, dapat membantu membakar lemak tubuh secara keseluruhan, termasuk lemak perut. Latihan intensitas tinggi (HIIT) juga efektif dalam mengurangi visceral fat (self.com.orami.co.id+2daftarkampus.spmb.teknokrat.ac.id+2klikdokter.com+2fitie.org+3emc.id+3self.com+3)

✅ 3. Manajemen Stres

Stres dapat meningkatkan kadar hormon kortisol yang berkontribusi pada penumpukan lemak visceral. Melakukan teknik relaksasi seperti meditasi, yoga, atau aktivitas yang menyenangkan dapat membantu mengurangi stres dan mencegah penambahan lemak perut. (daftarkampus.spmb.teknokrat.ac.id+1orami.co.id+1)

✅ 4. Tidur yang Cukup

Kurang tidur dapat mengganggu keseimbangan hormon yang mengatur nafsu makan dan metabolisme, meningkatkan risiko penumpukan lemak. Pastikan untuk tidur selama 7–9 jam setiap malam untuk mendukung proses pembakaran lemak dan kesehatan secara keseluruhan. (alodokter.com+1daftarkampus.spmb.teknokrat.ac.id+1)

✅ 5. Hindari Kebiasaan Merokok dan Konsumsi Alkohol Berlebihan

Merokok dan konsumsi alkohol yang berlebihan dapat meningkatkan penumpukan lemak visceral. Mengurangi atau menghindari kedua kebiasaan ini dapat membantu mencegah penambahan lemak perut dan meningkatkan kesehatan secara umum (daftarkampus.spmb.teknokrat.ac.id+1orami.co.id+1alodokter.com+2beautynesia.id+2klikdokter.com+2)

Dengan memahami perbedaan antara stubborn fat dan visceral fat, serta menerapkan langkah-langkah pencegahan yang tepat, Anda dapat menjaga kesehatan tubuh dan mengurangi risiko penyakit terkait lemak perut. Jika Anda memerlukan panduan lebih lanjut atau memiliki pertanyaan spesifik, konsultasikan dengan profesional kesehatan atau ahli gizi untuk mendapatkan saran yang sesuai dengan kondisi Anda.

Emotional eating adalah kebiasaan makan yang dipicu oleh perasaan, seperti stres, kesedihan, kesepian, atau kebosanan, bukan karena rasa lapar fisik. Saat emosi sedang tidak stabil, banyak orang cenderung mengandalkan makanan sebagai pelarian, yang dalam jangka panjang bisa memicu kenaikan berat badan dan gangguan pola makan. Untuk mengatasi hal ini, terdapat berbagai pendekatan yang bisa dilakukan untuk membantu Anda mengelola kebiasaan makan yang dipicu oleh emosi.

📝 Tips untuk Mencegah Emotional Eating

1. Kenali Pemicu Emosional Anda

Mencatat makanan yang dikonsumsi beserta perasaan saat itu dapat membantu Anda mengidentifikasi pola dan pemicu emotional eating. Misalnya, apakah Anda cenderung ngemil saat stres kerja atau setelah konflik pribadi. Setelah mengenali polanya, Anda bisa mencari solusi alternatif seperti journaling atau teknik relaksasi.
🔗 Mayo Clinic – Weight Loss: Gain Control of Emotional Eating

2. Praktikkan Mindful Eating

Mindful eating atau makan dengan penuh kesadaran membantu Anda menikmati makanan secara perlahan dan mengenali rasa kenyang dengan lebih baik. Hindari distraksi seperti TV atau ponsel saat makan, dan fokuslah pada rasa, tekstur, dan aroma makanan.
🔗 Verywell Mind – Mindful Eating: Benefits and Tips

3. Bangun Rutinitas Makan yang Sehat

Menjaga waktu makan yang teratur dengan asupan bergizi dapat mencegah rasa lapar ekstrem yang sering memicu makan emosional. Tubuh yang cukup energi dan terhidrasi akan lebih stabil secara emosional.
🔗 Cleveland Clinic – 5 Strategies to Stop Emotional Eating

🎯 Trik untuk Mengatasi Emotional Eating

4. Alihkan Perhatian Anda

Saat dorongan untuk makan muncul akibat stres atau kesepian, alihkan perhatian ke aktivitas lain seperti berjalan kaki, menelepon teman, atau melakukan hobi. Ini membantu otak tidak mengasosiasikan emosi negatif dengan makan.
🔗 Allina Health – Stress Eating: Why I Do It and How to Stop

5. Siapkan Camilan Sehat

Jika Anda tetap merasa ingin mengunyah sesuatu, pastikan camilan yang tersedia di rumah adalah pilihan sehat, seperti buah segar, yoghurt rendah lemak, atau kacang-kacangan. Ini bisa menjadi kompromi sehat tanpa rasa bersalah.
🔗 Harvard Health – What to Eat to Beat Stress

6. Tidur yang Cukup

Kurang tidur mengganggu hormon yang mengatur rasa lapar (ghrelin dan leptin), yang bisa meningkatkan keinginan makan tinggi kalori. Usahakan tidur 7–9 jam per malam untuk menjaga kestabilan fisik dan emosional.
🔗 Sleep Foundation – How Sleep Affects Your Appetite

Dengan menerapkan tips dan trik di atas secara konsisten, Anda dapat lebih mudah mengelola emotional eating dan membangun hubungan yang lebih sehat dengan makanan. Jika Anda merasa kesulitan menghentikan kebiasaan ini sendiri, berkonsultasilah dengan ahli gizi, psikolog, atau dokter untuk mendapatkan pendekatan yang sesuai dengan kebutuhan Anda.

Setiap orang pasti ingin mempunyai penampilan yang sempurna, tetapi terkadang tanpa kita sadari perut rata bisa perlahan-lahan menjadi buncit. Perut buncit ini erat kaitannya dengan obesitas sentral, yaitu penumpukan lemak berlebih pada jaringan lemak subkutan dan lemak visceral perut.

Lantas kenapa kita bisa mempunyai perut buncit? Sebelum menyalahkan si lemak lebih jauh, yuk ketahui beberapa penyebab perut buncit yang mungkin tidak kamu sadari!

1. Pola Makan yang Buruk

Asupan kalori berlebihan, terutama dari makanan tinggi gula, lemak trans, dan karbohidrat olahan, adalah pemicu utama perut buncit. Minuman manis, makanan cepat saji, dan camilan tidak sehat akan dengan mudah menumpuk menjadi lemak di area perut.

2. Kurangnya Aktivitas Fisik

Gaya hidup kurang gerak menyebabkan tubuh membakar lebih sedikit kalori, sehingga kelebihan energi disimpan sebagai lemak. Otot perut yang lemah juga membuat perut tampak lebih menonjol seperti perut buncit.

3. Stres dan Kurang Tidur

Ketika stres, tubuh melepaskan hormon kortisol yang dapat meningkatkan penyimpanan lemak di perut. Kurang tidur juga mengganggu hormon yang mengatur nafsu makan, membuat Anda cenderung makan lebih banyak, sehingga tak heran perut buncit akan muncul.

4. Perubahan Hormonal

Pada wanita, menopause dapat menyebabkan perubahan distribusi lemak tubuh, dari paha dan pinggul ke area perut. Pada pria, penurunan testosteron juga bisa berkontribusi pada penumpukan lemak, sehingga tak jarang perut buncit muncul pada usia tertentu.

5. Genetika

Faktor genetik juga berperan dalam menentukan di mana tubuh kamu cenderung menyimpan lemak. Namun, ini bukan berarti kamu tidak bisa melakukan apapun untuk mencegah perut buncit kamu.

Nah LIGHTbuddy, dari kelima penyebab perut buncit di atas, kira-kira mana yang mungkin sering kamu lakukan atau jadi faktor yang tidak terhindarkan? Namun, LIGHTbuddy jangan khawatir karena perut buncit ini dapat dihilangkan dengan melakukan metode diet yang tepat!

Salah satunya, kamu bisa berkonsultasi dengan dokter ahli di Klinik LIGHThouse yang akan membantu kamu menemukan metode diet yang tepat sehingga perut buncit hilang dan kamu bisa meraih kesehatan yang lebih baik.

Kutipan: https://journal.unnes.ac.id/sju/higeia/article/download/21112/10864/

Perut buncit yang mengganggu, selain buat kamu susah pilih baju juga tidak baik dari segi kesehatan, karena perut buncit bisa jadi salah satu tanda akan munculnya penyakit degeneratif di kemudian hari.

Namun, jangan khawatir meskipun perut kamu buncit tetapi masih ada cara-cara supaya perut buncit jadi rata. Yuk terapkan tips berikut secara konsisten agar perut buncit jadi rata itu kenyataan!

1. Atur Pola Makan
   • Prioritaskan Makanan Utuh: Perbanyak konsumsi buah, sayur, biji-bijian utuh, protein tanpa lemak (ikan, ayam, telur, tahu tempe), dan lemak sehat (alpukat, kacang-kacangan).
   • Kurangi Gula dan Karbohidrat Olahan: Hindari minuman manis, kue, roti putih, dan nasi putih berlebihan. Ganti dengan sumber karbohidrat kompleks seperti nasi merah atau ubi.
   • Perhatikan Porsi Makan: Makan dalam porsi kecil tapi sering bisa membantu mengontrol nafsu makan dan metabolisme.

2. Tingkatkan Aktivitas Fisik
   • Latihan Kardio: Lakukan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu (jalan cepat, lari, bersepeda, berenang).
   • Latihan Kekuatan: Lakukan latihan beban 2-3 kali seminggu untuk membangun massa otot. Otot membakar lebih banyak kalori bahkan saat istirahat.
   • Latihan Perut Khusus: Fokus pada latihan yang menguatkan otot inti seperti plank, crunch, atau leg raises.

3. Kelola Stres dan Cukupi Tidur
   • Relaksasi: Coba yoga, meditasi, atau aktivitas yang menenangkan pikiran untuk mengurangi stres.
   • Tidur Berkualitas: Usahakan tidur 7-9 jam setiap malam untuk menyeimbangkan hormon dan mendukung metabolisme yang sehat.

Nah itulah beberapa tips agar perut buncit jadi rata bukan impian semata. Namun, jika kamu bingung untuk memulai dari mana, kamu bisa berkonsultasi dengan dokter dan ahli gizi di Klinik LIGHThouse.

Di Klinik LIGHThouse kamu akan dibimbing menggunakan metode diet yang efektif sesuai dengan kondisi tubuh dan kebutuhan kamu. Juga personalisasi pola makan yang sesuai dengan kebutuhan harian tubuh sehingga kamu tidak menjadi lemas meskipun sedang program diet.

Pernahkah kamu merasa ingin mengunyah camilan manis atau makanan berminyak saat sedang dilanda tekanan atau emosi negatif? Inilah yang disebut stress eating atau makan emosional.

Fenomena ini bukan hanya tentang rasa lapar fisik, melainkan respons terhadap stres yang bisa berdampak pada kesehatan dan berat badan, termasuk memicu perut buncit. Lantas mengapa kita bisa jadi stress eating padahal hanya makan?

1. Respon Biologis
   Saat stres, tubuh melepaskan hormon kortisol. Kortisol dapat meningkatkan nafsumakan, terutama untuk makanan tinggi gula dan lemak, karena tubuh mencari energi cepat untuk menghadapi “ancaman”.

2. Mekanisme Koping
   Makanan dapat memberikan perasaan nyaman dan menyenangkan yang bersifat sementara. Otak mengasosiasikan makanan tertentu sebagai hadiah, sehingga kita mencarinya saat butuh hiburan.

3. Pengalihan Emosi
   Makan bisa menjadi cara untuk mengalihkan perhatian dari masalah atau emosi yang tidak ingin dihadapi.

Ketiga faktor tersebut seringkali menjadi penyebab orang-orang kurang bisa mengendalikan kebiasaan makannya, sehingga bila tidak terkontrol dengan baik akan berujung pada stress eating.

Menurut salah satu psikolog LIGHThouse, Tara de Thouars dalam salah satu wawancara mengatakan, “Sebetulnya salah satu obatnya stress itu bukan makanan. Makanan itu biasanya hanya kita gunakan supaya melarikan emosi-emosi negatif yang kita rasakan, tetapi sebetulnya tidak pernah menyelesaikan masalahnya.”

Jadi LIGHTbuddy apakah sudah merasakan tanda-tanda ini? Mungkin inilah waktu yang tepat untuk mendapatkan bantuan dari psikolog Klinik LIGHThouse agar stress eating LIGHTbuddy bisa terkelola dengan baik. Yuk appointment di Klinik LIGHThouse Kebayoran untuk konsultasi psikolog ya!

Obesitas dan diabetes tipe 2 merupakan dua kondisi medis yang saling berkaitan dan dapat menimbulkan dampak serius bagi kesehatan jika tidak ditangani dengan tepat. Obesitas, terutama yang disertai dengan penumpukan lemak visceral (lemak di sekitar organ dalam), dapat meningkatkan risiko terjadinya resistensi insulin. Kondisi ini mengarah pada diabetes tipe 2, di mana tubuh tidak dapat menggunakan insulin secara efektif, menyebabkan kadar gula darah meningkat secara signifikan.

Jika diabetes tidak dikendalikan, komplikasi jangka panjang dapat muncul, seperti kerusakan pada pembuluh darah dan saraf. Hal ini dapat menyebabkan gangguan penglihatan (retinopati), kerusakan ginjal (nefropati), serta gangguan pada sistem saraf perifer (neuropati). Selain itu, diabetes yang tidak terkontrol juga meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke, karena kadar gula darah yang tinggi dapat merusak pembuluh darah dan meningkatkan peradangan.

Obesitas juga berkontribusi terhadap peningkatan tekanan darah (hipertensi), yang merupakan faktor risiko utama untuk penyakit jantung dan stroke. Penumpukan lemak dalam tubuh dapat menyebabkan peningkatan resistensi insulin, yang pada gilirannya meningkatkan tekanan darah dan memperburuk kondisi jantung.

Selain itu, obesitas dapat menyebabkan gangguan pada fungsi ginjal, meningkatkan risiko penyakit hati berlemak nonalkoholik (NAFLD), serta memperburuk kualitas hidup secara keseluruhan. Oleh karena itu, penting untuk mengelola berat badan melalui pola makan sehat, olahraga teratur, dan pemeriksaan kesehatan rutin guna mencegah atau mengendalikan obesitas dan diabetes tipe 2.

Sumber Referensi:

• RS An-Nisa – Hati-hati Penyakit Komplikasi dari Obesitas
• Heartology – Waspadai Obesitas! Ketahui Penyebab dan Dampaknya yang Mengancam Kesehatan Anda
• Ciputra Hospital – 12 Bahaya Obesitas untuk Kesehatan dan Risiko Penyakitnya
• Verywell Health – Managing and Preventing Complications of Diabetes

Seringkali, kata “diet” langsung diasosiasikan dengan rasa lapar, pantang makanan kesukaan, atau bahkan tidak makan sama sekali. Padahal, pemahaman ini keliru dan justru bisa berdampak buruk bagi kesehatan. Diet yang sesungguhnya bukan tentang menyiksa diri dengan kelaparan, melainkan tentang mengatur pola makan menjadi lebih sehat dan berkelanjutan.

Anggapan bahwa diet identik dengan tidak makan sama sekali adalah mitos yang perlu diluruskan. Mengapa demikian?

1. Diet Adalah Perubahan Pola Makan, Bukan Kelaparan

Diet sebenarnya adalah sebuah pendekatan untuk mengubah kebiasaan makan secara keseluruhan, bukan hanya mengurangi asupan kalori secara drastis [1]. Ini melibatkan pemilihan jenis makanan yang lebih baik, pengaturan porsi, dan jadwal makan yang teratur. Tujuannya adalah untuk mencapai berat badan yang sehat, menjaga kesehatan tubuh, dan mencegah penyakit, bukan membuat Anda kelaparan. Jika Anda merasa sangat lapar saat diet, berarti ada yang salah dengan pendekatannya.

2. Nutrisi Tetap Penting untuk Fungsi Tubuh Optimal

Meskipun bertujuan untuk menurunkan berat badan, tubuh tetap membutuhkan asupan nutrisi seperti karbohidrat kompleks, protein, lemak sehat, vitamin, dan mineral [2]. Tidak makan sama sekali atau mengurangi porsi secara ekstrem justru akan membuat tubuh kekurangan nutrisi, yang bisa berujung pada:

• Penurunan energi dan kelelahan: Tubuh tidak memiliki bahan bakar yang cukup untuk beraktivitas.
• Penurunan massa otot: Alih-alih lemak, tubuh justru membakar otot sebagai sumber energi [3].
• Gangguan metabolisme: Metabolisme bisa melambat sebagai respons terhadap asupan kalori yang sangat rendah, sehingga justru menyulitkan penurunan berat badan dalam jangka panjang.
• Masalah kesehatan: Rambut rontok, kulit kering, gangguan pencernaan, hingga sistem imun yang melemah [4].

3. Pentingnya Porsi dan Kualitas Makanan

Fokus utama dalam diet yang sehat adalah kualitas makanan dan pengaturan porsi. Daripada menghindari makan, lebih baik pilih makanan yang padat nutrisi dan tinggi serat, seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, protein tanpa lemak, dan lemak sehat. Makanan-makanan ini memberikan rasa kenyang lebih lama tanpa harus mengonsumsi kalori berlebihan [5]. Misalnya, mengganti nasi putih dengan nasi merah, atau camilan gorengan dengan buah potong, sudah merupakan bagian dari diet sehat.

4. Diet yang Berkelanjutan Adalah Kunci Keberhasilan Jangka Panjang

Diet yang melibatkan kelaparan biasanya tidak berkelanjutan. Begitu Anda berhenti, berat badan cenderung akan kembali naik (efek yoyo) karena tubuh akan berusaha menyimpan energi sebagai respons terhadap periode kelaparan sebelumnya [3]. Diet yang sehat dan efektif adalah yang dapat Anda terapkan sebagai gaya hidup jangka panjang, bukan sekadar program sementara. Ini berarti Anda tetap bisa menikmati makanan favorit sesekali dalam porsi terkontrol, tanpa merasa bersalah atau harus mengorbankan nutrisi.

Referensi:

[1] Kementerian Kesehatan RI. (n.d.). Gerakan Masyarakat Hidup Sehat (GERMAS). Diakses dari https://kesmas.kemkes.go.id/konten/133/0/gerakan-masyarakat-hidup-sehat-garmas (Akses pada 11 Juni 2025).

[2] Harvard T.H. Chan School of Public Health. (n.d.). The Nutrition Source: Healthy Eating Plate. Diakses dari https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/ (Akses pada 11 Juni 2025).

[3] Halodoc. (2022, November 28). Kenapa Diet Ekstrem Berbahaya untuk Kesehatan?. Diakses dari https://www.halodoc.com/artikel/kenapa-diet-ekstrem-berbahaya-untuk-kesehatan (Akses pada 11 Juni 2025).

[4] Ciputra Hospital. (2023, July 3). Waspada, Ini Bahaya Diet Ekstrem Bagi Kesehatan!. Diakses dari https://ciputra-hospital.com/artikel/diet-ekstrem-bahaya/ (Akses pada 11 Juni 2025).

[5] Alodokter. (2023, November 28). Pola Makan Sehat untuk Menurunkan Berat Badan yang Efektif. Diakses dari https://www.alodokter.com/pola-makan-sehat-untuk-menurunkan-berat-badan-yang-efektif (Akses pada 11 Juni 2025).

Buah-buahan dikenal sebagai sumber vitamin, mineral, dan serat yang penting untuk kesehatan. Namun, bukan berarti semua buah bisa dikonsumsi tanpa batas, terutama jika Anda sedang mengontrol asupan gula. Ya, di balik kesegarannya, beberapa buah ternyata memiliki kandungan gula alami yang cukup tinggi.

Meskipun gula dalam buah adalah fruktosa yang datang bersama nutrisi penting lainnya, mengonsumsinya secara berlebihan tetap bisa menambah total asupan gula dan kalori harian. Ini penting bagi Anda yang sedang diet, memiliki diabetes, atau sekadar ingin menjaga kadar gula darah.

Berikut adalah beberapa buah yang perlu Anda cermati karena kandungan gulanya yang relatif tinggi:

1. Mangga

Buah tropis yang manis dan beraroma ini memang kaya vitamin C, tapi juga menyimpan banyak gula. Satu buah mangga ukuran sedang bisa mengandung sekitar 45-50 gram gula. Jumlah ini setara dengan lebih dari 10 sendok teh gula! Jadi, nikmati mangga secukupnya, ya [1].

2. Anggur

Anggur, baik merah maupun hijau, adalah camilan yang sangat mudah dinikmati dan sering membuat kita kebablasan. Tahukah Anda, satu cangkir anggur (sekitar 150 gram) bisa mengandung sekitar 23-26 gram gula? Karena ukurannya kecil, sangat mudah untuk mengonsumsi lebih dari satu cangkir tanpa disadari [2].

3. Ceri

Mirip dengan anggur, ceri juga merupakan buah kecil yang manis dan bikin nagih. Satu cangkir ceri bisa mengandung sekitar 20 gram gula. Jika Anda penggemar ceri, perhatikan porsinya agar tidak berlebihan [3].

4. Pisang

Pisang adalah buah praktis yang sering jadi pilihan untuk sarapan atau camilan sehat. Namun, satu buah pisang ukuran sedang bisa mengandung sekitar 14-15 gram gula, lho. Tingkat kematangan pisang juga memengaruhi kadar gulanya; semakin matang, semakin manis dan tinggi gulanya [4].

5. Nanas

Nanas memberikan sensasi asam manis yang menyegarkan dan dikenal mengandung enzim bromelain yang baik untuk pencernaan. Tapi, perlu diingat, satu cangkir potongan nanas bisa mengandung sekitar 16 gram gula. Jadi, nikmati dalam porsi yang pas [5].

Tips Mengonsumsi Buah Tinggi Gula dengan Lebih Bijak:

• Pentingnya Porsi: Kunci utama adalah moderasi. Daripada makan satu buah besar sekaligus, bagi menjadi beberapa porsi atau kombinasikan dengan makanan lain.
• Kombinasikan dengan Nutrisi Lain: Untuk membantu menstabilkan kadar gula darah dan membuat Anda kenyang lebih lama, coba kombinasikan buah tinggi gula dengan sumber protein (seperti yoghurt tawar atau kacang-kacangan) atau lemak sehat (seperti alpukat atau sedikit chia seed).
• Pilih Buah Rendah Gula: Variasikan asupan buah Anda dengan memasukkan lebih banyak buah-buahan yang secara alami lebih rendah gula seperti alpukat, tomat, lemon, buah beri (stroberi, blueberry, raspberry), atau kiwi.
• Hindari Jus Buah Kemasan: Jus buah kemasan seringkali kehilangan serat alaminya dan bisa ditambahkan gula, membuatnya mirip dengan minuman manis lainnya. Lebih baik makan buah utuh untuk mendapatkan semua manfaat seratnya.

Mengonsumsi buah adalah bagian penting dari diet sehat. Dengan memahami kandungan gulanya, Anda dapat membuat pilihan yang lebih cerdas dan tetap menikmati manfaat buah tanpa khawatir berlebihan.

Referensi:

[1] USDA FoodData Central. (n.d.). Mango, raw. Diakses pada 11 Juni 2025, dari https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170169/nutrients 

[2] USDA FoodData Central. (n.d.). Grapes, red or green (European type, such as Thompson Seedless), raw. Diakses pada 11 Juni 2025, dari https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170172/nutrients 

[3] USDA FoodData Central. (n.d.). Cherries, sweet, raw. Diakses pada 11 Juni 2025, dari https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170170/nutrients 

[4] USDA FoodData Central. (n.d.). Bananas, raw. Diakses pada 11 Juni 2025, dari https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170168/nutrients 

[5] USDA FoodData Central. (n.d.). Pineapple, raw, all varieties. Diakses pada 11 Juni 2025, dari https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170176/nutrients

Perut buncit seringkali menjadi masalah umum yang dihadapi oleh banyak laki-laki dewasa. Meskipun wanita juga bisa mengalami penumpukan lemak di area perut, ada beberapa alasan spesifik mengapa laki-laki dewasa cenderung lebih rentan dan memiliki pola distribusi lemak yang berbeda. Jadi, mengapa demikian? Adakah penyebab khusus yang perlu diwaspadai? Mari kita bedah lebih dalam!

Jenis Lemak dan Distribusinya

Sebelum menyelami penyebabnya, penting untuk memahami dua jenis lemak utama yang disimpan tubuh:

1. Lemak Subkutan: Jenis lemak yang bisa dilihat dan dirasakan, terutama ketika Anda mencubit kulit.
2. Lemak Visceral: Lemak yang mengelilingi organ-organ vital di dalam rongga perut. Jumlah lemak viseral yang terlalu banyak bisa menimbulkan bahaya bagi kesehatan.  [1].

Secara genetik dan hormonal, laki-laki dewasa cenderung lebih mudah menumpuk lemak di area perut dalam bentuk lemak visceral dibandingkan wanita. Wanita cenderung lebih banyak menumpuk lemak subkutan di paha dan pinggul, terutama sebelum masa menopause [2, 3].

Penyebab Khusus Kerentanan Perut Buncit pada Laki-laki Dewasa

Beberapa faktor spesifik dan interaksi kompleks berkontribusi pada kerentanan laki-laki dewasa terhadap perut buncit:

1. Peran Hormon Testosteron:
   • Penurunan Testosteron Seiring Usia (Andropause): Seiring bertambahnya usia, terutama setelah menginjak 30-an atau 40-an, kadar hormon testosteron pada pria akan menurun secara alami. Hormon ini penting dalam mengatur distribusi lemak tubuh, pemeliharaan massa otot, dan metabolisme. Ketika kadar testosteron rendah, tubuh cenderung menyimpan lebih banyak lemak di area perut dan mengalami kehilangan massa otot (sarkopenia) [1, 4]. Penurunan massa otot ini mengurangi laju metabolisme basal, sehingga tubuh membakar lebih sedikit kalori saat istirahat.
   • Hubungan Timbal Balik yang Negatif: Menariknya, penumpukan lemak visceral itu sendiri dapat memperburuk penurunan kadar testosteron. Jaringan lemak, khususnya lemak visceral, mengandung enzim yang mengubah testosteron menjadi estrogen. Peningkatan estrogen dan penurunan testosteron ini dapat menciptakan lingkaran setan yang mempercepat penumpukan lemak di perut [4].
2. Perubahan Metabolisme dan Massa Otot:
   • Penurunan Massa Otot: Laki-laki umumnya memiliki massa otot yang lebih besar dibandingkan wanita. Namun, jika tidak diimbangi dengan latihan kekuatan yang memadai, massa otot akan berkurang seiring bertambahnya usia. Otot adalah jaringan yang paling aktif secara metabolik; semakin banyak massa otot, semakin banyak kalori yang dibakar tubuh, bahkan saat istirahat. Penurunan massa otot berarti tubuh membakar lebih sedikit kalori, sehingga kelebihan kalori lebih mudah disimpan sebagai lemak [5].
   • Perlambatan Metabolisme: Laju metabolisme basal (jumlah kalori yang dibakar tubuh saat istirahat) juga cenderung melambat seiring usia pada kedua jenis kelamin. Jika asupan kalori tidak disesuaikan dengan penurunan metabolisme ini, penambahan berat badan, khususnya di perut, akan terjadi [1].
3. Faktor Gaya Hidup yang Khas pada Pria:
   • Konsumsi Alkohol Berlebihan: Kebiasaan mengonsumsi alkohol, terutama jenis minuman seperti bir, dapat menyumbang banyak kalori kosong. Kalori dari alkohol cenderung disimpan sebagai lemak di area perut, sehingga sering disebut sebagai “perut bir” [1, 6].
   • Pola Makan Tidak Sehat: Laki-laki dewasa mungkin lebih rentan terhadap pola makan tinggi kalori, tinggi gula tambahan, tinggi lemak jenuh, dan rendah serat (misalnya, sering mengonsumsi makanan cepat saji, daging olahan, atau minuman manis) karena tuntutan pekerjaan, gaya hidup yang sibuk, atau kurangnya kesadaran nutrisi [1, 6].
   • Kurangnya Aktivitas Fisik: Gaya hidup sedentari yang ditandai dengan kurangnya aktivitas fisik atau olahraga teratur adalah kontributor utama. Jika kalori yang masuk tidak diimbangi dengan kalori yang dibakar melalui aktivitas, kelebihan kalori akan menumpuk sebagai lemak [6].
   • Stres Kronis dan Kurang Tidur: Stres yang berkepanjangan dapat meningkatkan produksi hormon kortisol. Kortisol dikenal dapat memicu penumpukan lemak di perut. Kurang tidur juga dapat mengganggu hormon pengatur nafsu makan (ghrelin dan leptin), sehingga meningkatkan rasa lapar dan memicu makan berlebihan [1, 6].
   • Merokok: Beberapa penelitian menunjukkan bahwa merokok dapat mempengaruhi distribusi lemak tubuh, mendorong penumpukan lemak visceral di area perut [6].
4. Faktor Genetik:
   • Genetika juga memainkan peran penting dalam menentukan di mana tubuh seseorang cenderung menyimpan lemak. Jika ada riwayat keluarga dengan perut buncit atau obesitas abdominal, risiko pada laki-laki dewasa mungkin lebih tinggi [6, 7].

Dampak Perut Buncit pada Kesehatan Pria

Perut buncit bukan sekadar masalah estetika. Lemak visceral sangat aktif secara metabolik dan melepaskan berbagai zat inflamasi serta hormon yang dapat meningkatkan risiko berbagai penyakit kronis yang serius [1, 8]:

• Penyakit jantung dan stroke
• Diabetes tipe 2
• Tekanan darah tinggi (hipertensi)
• Kolesterol tinggi
• Sindrom metabolik
• Beberapa jenis kanker (misalnya, kanker kolorektal)
• Sleep apnea
• Disfungsi ereksi

Referensi:

[1] Hello Sehat. (n.d.). Perut Buncit: Penyebab dan Tips Mengecilkan. Diakses dari https://hellosehat.com/nutrisi/berat-badan-turun/penyebab-perut-buncit-pria-wanita/ (Akses pada 11 Juni 2025).

[2] RRI. (2024, August 15). Alasan Kenapa Laki-laki Lebih Kuat Dibanding Perempuan?. Diakses dari https://rri.co.id/lain-lain/903824/alasan-kenapa-laki-laki-lebih-kuat-dibanding-perempuan (Akses pada 11 Juni 2025).

[3] Amway Today. (2022, July 9). Apa Bedanya Tubuh Wanita dan Pria?. Diakses dari https://amwaytoday.co.id/en/articles/apa-bedanya-tubuh-wanita-dan-pria- (Akses pada 11 Juni 2025).

[4] Mayapada Hospital. (2017, June 6). Luar Biasa, Testosteron Si Hormon Pria Memiliki Banyak Dampak Kesehatan Untuk Tubuh. Diakses dari https://mayapadahospital.com/news/luar-biasa-testosteron-si-hormon-pria-memiliki-banyak-dampak-kesehatan-untuk-tubuh (Akses pada 11 Juni 2025).

[5] Hello Sehat. (n.d.). Mencegah Obesitas Sarcopenia di Usia Paruh Baya. Diakses dari https://hellosehat.com/nutrisi/obesitas/fakta-tentang-obesitas-sarcopenia/ (Akses pada 11 Juni 2025).

[6] Halodoc. (2025, April 20). Perut Buncit, Ini Penyebab dan Cara Tepat Mengatasinya. Diakses dari https://www.halodoc.com/artikel/perut-buncit-ini-penyebab-dan-cara-tepat-mengatasinya (Akses pada 11 Juni 2025).

[7] Eka Hospital. (n.d.). 6 Penyebab Perut Buncit dan Bahayanya. Diakses dari https://www.ekahospital.com/better-healths/6-penyebab-perut-buncit-dan-bahayanya (Akses pada 11 Juni 2025).

[8] EMC Healthcare. (2023, September 26). Visceral Fat Menumpuk? Tidak Perlu Khawatir, Inilah Cara Mengatasinya!. Diakses dari https://www.emc.id/id/care-plus/visceral-fat-menumpuk-tidak-perlu-khawatir-inilah-cara-mengatasinya (Akses pada 11 Juni 2025).